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3．弯曲两臂，用手托住下背部。
4．呼气，缓缓下落，脚心相对，双膝向旁打开，手放于腹部上方。
功效：滋养生殖系统，平静自我。
注意：1．抬起身体时，要收紧大腿和臀部肌肉。
2．仰卧休息时，可将靠垫放于腿的下方。
2｝躺地脊柱扭转式
1．平躺，两臂打开，手心向下，两腿并拢伸直。
2．弯曲右腿，右脚心落在左膝盖上。
3．呼气，右腿向左侧下落，头向右转。吸气回正，反面亦然。
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4．两腿弯曲，脚心贴地。
5．呼气，腿向左侧下落，头向右扭转。反面亦然。
6．两腿弯曲，脚踝交叉，手抓脚，腿靠向腰两侧。
功效：灵活脊椎。
注意：扭转不要太强烈。
3｝ 简易三角式
1．两腿打开大约两肩宽距离，脚尖朝前。两臂侧平举。
2．吸气不动，呼气，向右侧下落，左臂伸展向上，头转向上方。
功效：伸展脊椎，改善血液循环。
注意点：1．不要把手的重量放在膝盖上。
2．如果颈椎不舒服，可以转头向下。
4｝ 双角式
1．两腿分开，双手扶髋部后侧，吸气，抬头，扩胸。
2．呼气，身体缓缓向前下落。两手扶地或扶着瑜伽砖。
3．两臂背后，十指相交，伸直手臂。
4．吸气，先抬头，双手扶髋，起身。
功效：缓解肩背疼痛和疲劳，缓解胸部胀痛
注意：1．不要把手的重量放在膝盖上。
2．如果颈椎不舒服，可以转头向下。
3．高血压患者勿习练。
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5｝ 臀部旋转
1．弯曲右腿向内，弯曲左小腿向外。
2．吸气，两臂向上，两手合十在头顶。两臂伸展向上或把掌根落在头顶。
功效：改善腿部的血液循环，锻炼臀部。
注意：重心放于两臀之间。
6｝ 鱼式
1．躺地，脚心相对，膝盖向旁打开，手放在臀部下方。
2．吸气，把胸抬起，肘部撑地，颈椎向后拉长，头顶轻轻落地。
3．吸气，头先抬离地面，放平，缓慢下落。
功效：放松颈椎，改善胸部的胀痛。治疗偏头疼。
注意：头顶不要有重量。
7｝ 猫伸展式
1．两腿与肩同宽，两手五指张开落地。
2．呼气，弓起后背，低头，收尾骨。
3．吸气，伸展脊椎，抬头抬臀。