按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页，按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页，按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部！
————未阅读完？加入书签已便下次继续阅读！
蚍歉叻迨倍位嵩笨ǎ缓蟠永炊疾挥茫蛭歉叻迨倍嗡且ぷ鳌⒆黾椅瘢境椴怀鍪奔洹Ｔ谀憬蝗牖岱阎埃认胂肽愕氖奔浔砟芊袢媚慊ㄇ档谩Ｈ绻隳芄恢Ц斗延枚矣钟惺奔洌患液玫慕∩砉菘梢蕴峁┳詈玫脑硕枋┖湍阍诒鸫Φ貌坏降闹傅肌⒅С帧＞蠖嗍∩砉萏峁┙】挡馐裕镏忝魅范土兜那慷龋皇茉硕鹕耍∩砉莼够嵛闵枇⒏鋈私∩砑苹３亍⑸硖逅ネ恕⒉皇省⒉唤】档呐曰峋醯迷诙土禸arbie身旁踩踏车的情形非常令人恐怖，但是那些缺乏自信或自律的人会发现有私人教练指导很有鼓励作用。私人教练会监督你的锻炼进展，比你自己更加严格督促你锻炼，当你的锻炼课程结束后，为你设计以后的个人训练计划。但是，健身馆的真正优点在于，绝大多数健身馆都提供大量运动课程，拳击、瑜珈、板球旋转。参加团队活动的女性发现，有一个好老师、友好的比赛、伙伴关系和相互鼓励比令人恐慌的医学数据更能给人以动力。
我锻炼时总是感到完全筋疲力尽，因为我是个可悲的傻瓜，自以为可以练成超级模特，所以总是锻炼过量。
Caroline，40岁，澳大利亚
最开始的时候，我根本不想去，但是如果我答应了朋友在健身馆见，即使不想去我也会去，因为我知道她会在那等我。这是你所需要的最初的一点动力，一旦你到了那，你可以说说笑笑，你会觉得做这样的努力感觉相当棒。
Tammy，25岁，英国
我单身时，几乎每天都在家锻炼：仰卧起坐或瑜珈。我讨厌承认这一点，但是爱人在家时我真不愿意这么做。
Frances，30岁，英国
我加入了当地一家很贵的健身馆，一整年我只去过四次。我算了一下，每次游泳花了我150英镑。这些钱都够我去法国南部旅行了。
Petra，28岁，英国
如果健身馆对孩子们更友好一些，女人使用健身馆就会更容易一些。
Mex，32岁，美国
4。5 问题的关键（1）
你有多健康？ 在你参加健身项目之前，你应该知道自己的基本健康水平，算出你的静态心跳率。静态心跳率或脉搏时每分钟心脏跳动的次数，你越健康，心跳率就越低……比约恩·博格每分钟心跳率是30。如果你紧张或你大量喝咖啡或大量吸烟，你的心跳会加快。某些药物如哮喘药或咳嗽药也能加快你的心跳率。
安全 懂得如何测心跳率会让你知道自己是否锻炼过度或锻炼不够。〃不劳无获〃的方法可能会非常具有破坏性，特别是对那些多年没有做过运动，然后在短时间内给自己施加大量压力的女性。每个人都有懒怠的时候，感觉不好却强迫自己坚持锻炼并不是个好主意。测量脉搏可以让你知道是否心跳率太高了，应该降低一点，或者锻炼还不够，应该再加强一些。
测量静态心跳率 测量静态心跳率最佳的时间是早上起床之前。手掌朝上张开，在手腕上寻找动脉，在拇指那端，你可以看到一条浅蓝色血管。用你的中指和食指（不要用拇指，因为拇指本身也有脉搏），把指尖放在血管上，试试看你能否感觉到轻微的搏动。不要按太紧，不然你会堵住动脉，那你就感觉不到搏动了。感觉到搏动之后，看着另一只手上的手表，计算一分钟之内脉搏搏动的次数。（耐心不足的人可以计算6秒之内搏动的次数，然后在次数后面加个零）。每一分钟搏动的次数就是你的静态心跳率。
平均心跳率 平均心跳率60为优秀，意味着你很健康，60－69被认为良好，70－79为普遍，80－89为中等，89以上不好，意味着你很不健康。但是不要恐慌。一旦你开始锻炼，你的静态心跳率就会逐渐下降，这是好事。如果你的静态心跳率从每分钟90降为每分钟80，这就是说，你的心脏只需要跳动80次来向全身输送相同数量的血液，长远来看，这将可以使心脏不至于用损。
目标心跳率 一旦你知道了自己的静态心跳率，你就可以设定目标心跳率。这可以帮助你监督自己锻炼的强度。要使锻炼有效，需要提高心跳率，但有一个最低和一个最高范围，你应该在此范围内改善健康状况。如果你是初学者，刚开始健身，你应该设定低一点的健康目标，随着你越来越健康，你可以加大锻炼强度，最终你可以朝最高目标前进。最后算数的不是你有多快，而是你能坚持多久。只要保持心跳率上升，在跑步机上跑完一圈，走上十分钟，再接着跑，这都没有关系。保持心跳率上升状态达30分钟，即使有15分钟你是在走，这都要好过你跑完两圈之后大汗淋淋一屁股就坐下。
找到你的最低目标心跳率 用220减去你的年龄，如220－35＝186。然后用上个结果减去你的静态心跳率，如185－70＝115。用这个结果乘以，如，115×0=。把这个结果加上你的静态心跳率，如＋70＝。这个数字就是你的最低目标心跳率。如果你参加一项新的健身计划，锻炼时心跳率应该超过这个数字。
找到你的最高目标心跳率用220减去你的年龄，如220－35＝186。然后用上个结果减去你的静态心跳率，如185－70＝115。用这个结果乘以，如，115×=。把这个结果加上你的静态心跳率，如＋70＝。这个数字就是你的最高目标心跳率。如果你锻炼时心跳率达到这个数值，那么这是健康范围之内最高值了。你会发现经过一段时间以后，随着更加健康，你的静态心跳率会下降，这样你就需要改变这些数值了。
心脏监护仪 测量脉搏有点费劲，而且还不是特别准确，而且在你锻炼时不可能去做，因此尽管你不需要心脏监护仪这样的小机械，但是它可能给你提供巨大的动力去锻炼，因为它可以帮助你追踪身体进展。初学者只需要基本型心脏监护仪就行了，这个也不会太贵，最精确的监护仪有一条数据带，可以扣在胸口，在心脏部位设置电极，数据带可以读取信息，显示在电子屏上，通常电子屏是块手表，锻炼时戴在手腕上。有些公司生产特殊运动胸罩，带钢圈可以固定胸部数据带，不过，你只要开始出汗，电极就会粘住你的皮肤。如果你正在考虑买一个心脏监护仪，你需要想想你准备在哪使用，因为健身馆内的电磁干扰会减少其准确性。最新型号的监护仪有内置设备可以抵抗这种干扰。
txt小说上传分享
4。5 问题的关键（2）
我是个反健身者，我讨厌去健身馆，我也极少做运动。情绪低落时，男朋友告诉我去健身馆或游泳能让我开心起来，我知道这可能是对的，而且当我真的努力去做运动时，我确实感觉更好，但是，我讨厌自我感觉良好与否与身体状况相关。我认为对待保健和健康的态度更多是文化的，而不是社会的，美国或澳大利亚女孩似乎比欧洲女孩更崇尚运动，各方面更加均衡，也许欧洲太注重心理的东西了，女人倾向于比男人更加善思，有史以来，女人比男人更加〃户内〃，男人总在〃户外〃。因为女人在家的时间更长，所以她们有更多的时间去思考，但我并不觉得这对我们好。女性这个性别不承担和男性一样的身体风险，因为传统观念是，女人要操持家务，必须照顾孩子，男人则承担更多风险：开车更快、做危险运动。男人寿命更短，女人有小孩，承担不起。
Cateriona，29岁，意大利
30分钟消耗的卡路里
有氧运动：342卡
拳击：225卡
越野滑雪：200卡
平地骑车12英里/小时：283卡
喜书网（WWW。xitxt。COM）txt电子书下载
足球：180卡
高尔夫：150卡
骑马：142卡
滑冰：120卡
划船机：208卡
橄榄球：190卡
跑步10分钟1英里：365卡
8分钟1英里：446卡
跳绳1分钟跳60－80下：286卡
滑雪板运动：120卡
壁球：280卡
游泳：248卡
网球：单人232卡
双人125卡
登山机：375卡
水中有氧运动：140卡
平地步行20分钟1英里：120卡
山丘步行20分钟1英里：162卡
举重训练：378卡
4。6 多少才够？（1）
缓慢起步 如果你有很长一段时间没有运动了，用几周的时间慢慢进入状态这点很重要，这就是说，比如你刚开始时只锻炼5分钟，然后等你觉得可以了，增加至10分钟，最后你可以定目标每天锻炼30分钟或1小时。尽管30分钟锻炼可以分成三次，每次锻炼10分钟，但是如果可能的话，最好一次做完。如果想减肥，你应该把时间定为每天锻炼1小时，每周五次。但是，除非你坚持控制热量的食谱，否则单纯运动是不够的。记住一点，激烈、适当还是温和的锻炼量取决于你目前的健康状况，如果你是奥林匹克10000米赛跑运动员，那么5分钟跑1英里算温和运动，但对大部分人来说，这运动太激烈，或者根本做不到。如果刚开始时你锻炼过量，可能会受运动损伤。
锻炼范围 一旦你知道自己的静态心跳率和最高心跳率，你就可以算出心跳率百分比，计划适合你心脏的锻炼强度和时间。
健康心脏范围/热身 以最高心跳率的55％锻炼30分钟，这对年龄稍大或刚开始健身的女性可能是最佳范围。要得出你的健康心脏心跳率百分比，把心跳率除以最高心跳率得出百分比，再把这个百分比乘以55（例如，一个35岁的人静态心跳率为70，脉搏或心脏监护仪显示92bpm（每分钟心跳次数））。你更加健康之后，这还可以作为热身的范围。在运动之前要热身，运动之后要放松，这点很重要。锻炼时骤然开始或停止会增加肌肉酸痛、痉挛和拉伤的可能性。锻炼开始时先伸展身体，在结束前5－10分钟把锻炼强度降低至一半。
改善健康 以最高心跳率的60－70％锻炼30分钟可以获得的益处与健康心脏范围一样，但是更加激烈，所以可以燃烧更多卡路里。要得出你的锻炼心跳率百分比，把最高心跳率除以100，再乘以65（例如，一个35岁的人静态心跳率为80，脉搏或心脏监护仪显示109bpm）。这个范围可以很好地燃烧体内囤积脂肪，因为这还不够激烈到燃烧肌肉或肝糖储存。这可以改善综合健康，提高有氧能力，帮助降低血压、胆固醇含量和退行性疾病，如骨质疏松症、癌症。这种强度不是太激烈，运动损伤的几率比较小，而且长时间坚持比较容易。
管理体重 以最高心跳率的70－80％锻炼60分钟，这意味着你在有氧运动范围内进行锻炼，这个范围将帮助改善你的心脏呼吸系统，而且在锻炼时帮助你燃烧更多热量。要得出你的有氧心跳率百分比，把最高心跳率除以100，再乘以75（例如，一个35岁的人静态心跳率为80，脉搏或心脏监护仪显示125bpm）。骑车或慢跑的速度应是你觉得〃有点难〃的速度。你越是健康，你的新陈代谢就会越快，在锻炼之后仍然会继续燃烧脂肪。
减肥 以最高心跳率的80－90％锻炼60分钟，这将改善你的摄氧力，提高你的最大摄氧量（在锻炼时能够摄入氧气的最大量），改善你的心脏呼吸系统。这将帮助你抵抗疲劳、改善耐力、强健肌肉，使你看起来更健康。要得出你的心肺心跳率百分比，把最高心跳率除以100，再乘以85（例如，一个35岁的人静态心跳率为80，脉搏或心脏监护仪显示142bpm）。这个范围燃烧的脂肪更少消耗更多的是碳水化合物和肝糖，但是在你完成锻炼之后，你的脂肪储存就会转化为你消耗掉的肝糖。快速步行、慢跑与更激烈的跑步、骑车、