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由希弧 �3。重复2；将原起跳的脚放回椅子上；完成另外一跳。 第四项：纵跳 1。双脚放直。与肩同宽；"；锁紧"；你的膝盖。。。 2。只用你的小腿跳。只能弯曲你的脚腂。膝盖尽量不弯曲。。。 3。到地时；再迅速起跳；完成一次。。。 这一项很难。你可用你的手帮助起跳。。。 第五项：脚尖跳 1。将脚尖抬到最高点； 2。用脚尖快速起跳。跳时不得超过2。5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1。站立，怀抱篮球于胸前 2。蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3。跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4。着地，完成一下．．． 5。如果要跳15下的话，1－14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 如何提高弹跳力 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1。5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 说的很详细，也很有专业角度。训练弹跳力最主要的一方面就是在日常生活中的坚持。而在训练中因每个人的情况不同，应该首先结合自己的情况选择相应的练习方式。下面我就公开一些自己的个人体会，希望可以对大家有帮助。 从身体上来讲，我们可以通过多种不同形式的方法训练局部或者全身的肌肉。而要做到在运动中瞬息万变的情况下随时可以爆发出惊人的弹跳力光凭简单的弹跳训练是不够的。这就必须在平时训练中有目的的把各种单一或者复杂的起跳动作贯彻到器械、或者是身体训练当中去。比如我们可以有意识的结合自己的情况加强自己局部的力量，有的朋友踝关节力量较差，可以多做提踵练习，有的朋友小腿肌群较弱，可以多练习跳绳和跑台阶~~~~~~~~~~如此类推，只有找到自己的薄弱环节，才能对症下药，达到事半功倍的效果。 另外，意识训练也是很重要的。在日常的行走、跑动中刻意的将意识集中在单一部位，达到以点带面的效果，久而久之，不管在协调、运用、还是力量方面都会有意想不到的收获！ 如何提高弹跳力 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1。5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 说的很详细，也很有专业角度。训练弹跳力最主要的一方面就是在日常生活中的坚持。而在训练中因每个人的情况不同，应该首先结合自己的情况选择相应的练习方式。下面我就公开一些自己的个人体会，希望可以对大家有帮助。 从身体上来讲，我们可以通过多种不同形式的方法训练局部或者全身的肌肉。而要做到在运动中瞬息万变的情况下随时可以爆发出惊人的弹跳力光凭简单的弹跳训练是不够的。这就必须在平时训练中有目的的把各种单一或者复杂的起跳动作贯彻到器械、或者是身体训练当中去。比如我们可以有意识的结合自己的情况加强自己局部的力量，有的朋友踝关节力量较差，可以多做提踵练习，有的朋友小腿肌群较弱，可以多练习跳绳和跑台阶~~~~~~~~~~如此类推，只有找到自己的薄弱环节，才能对症下药，达到事半功倍的效果。 另外，意识训练也是很重要的。在日常的行走、跑动中刻意的将意识集中在单一部位，达到以点带面的效果，久而久之，不管在协调、运用、还是力量方面都会有意想不到的收获！
第九章 步伐训练
在XJ中学的篮球馆里。 陈炳权左手停的摸着自己的下巴，右手提着拐杖支撑着身体，站在篮球场边看着正在进行半场‘五对五’的对抗训练的学生们。 他只见边看边不住的摇头叹息，自嘲的笑着想道，“还是不行啊。看来是我对他们的期望太高了，要求也过高了。再怎么说实力的提升是需要一个漫长的过程。看来要重新的制定训练计划了。” 陈炳权深思了良久后，拿起手中的哨子长鸣了起来。 正在训练的学生们都停了下来，纷纷聚回到陈炳权的身边。 陈涛涛恭敬的问道，“教练，有什么事吗？” 陈炳权点了点头，然后反问道：“小涛，你对现在球队的现状有什么看法？”接着对大家说，“希望大家也要好好的想一想，然后提出自己的看法、感受以及想法。” 陈涛涛听后一呆，过了片刻才反应过来，“教练，我觉得我们每当合练的时候总是有点乱。好像位置并不清晰，并且在你所说的那些战术配合就更乱了。完全就是乱打！” 陈炳权赞许的点了点头，“嗯”了一声，又问，“大家还有什么其他的看法吗？” 玉龙挠着头说，“教练，你说叫我打的是什么位置啊？我们以前就是人盯人的防守，可现在说的是什么联防，我真的不懂的怎么去站位，而且老是习惯性地变成盯人了。” 浩坤连着说，“教练，你叫我尽量控制球，不要急于进攻，但是他们总是给我留出那么多的空档，这不是限制了我突破的能力了吗？” 张朗说的更直白，“教练，其实从你说的第一天开始，我就什么也听不懂。就知道跑！” 其他队员也开始七嘴八舌的说了起来，重点还是只有一个，就是不懂陈炳权在说些什么！ 陈炳权听后，额头直冒冷汗，“是啊！不要看他们的技术像模像样，其实都是‘玩’球而得出来的，真正的系统训练基本就没有，理论上知识的缺乏，使得他们完全就不了解我所说的意图。” 这时，学生们讨论开来便完全没有节制，就像机关枪一般轰炸个不停。就连陈炳权挥手示意也没有办法使学生停下来。 陈炳权没有办法，唯有再次吹响了哨声，大家这才再度恢复平静。 陈炳权这时对大家说，“从今天起，我要求大家重新练习最基本的训练，其他的那些先抛到一边去。” 黄牧云一直就呆在一边，从头到尾都没有发言，听到大家都在说教练的不是，心里暗自高兴着。这时，陈炳权提出新的要求，以为大家也会跟着一起闹哄起来，于是便第一个站出来反对，“教练，虽然你的技术水平很高，但是教学能力却比‘有限公司’还有限啊！就连一般的体育老师都比不上�