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思想（你相信的程度—0100％）
例如：被人爽约了
沮丧（70％）、气愤（90％）、可以理解（100％）
“我不受欢迎。”（65％）、“他她怎么敢这样？”（80％）、“他她可能是忘了。”（100％）
区分思想和情感的一个提议
思想往往都是成句表达的，即使只是以“我感觉…”这样的短句开头。例如，“我觉得他对我不公平。”这就是一种想法而不是情感。情感往往都是以单个词语表现的，如开心、伤心、兴奋、沮丧、忧虑、担心、快乐等等。“我觉得不公平”是说话者在表达对某件事的看法，而不是情感的抒发。那么，这句话背后的情感可能是什么呢？愤怒？沮丧或是无助？（这些情感都是以单个词语出现的）
是这种思想引发了我的情绪吗？
给思想和情绪都定上程度等级，这样就能保证二者之间“匹配”。例如，“朋友忘记了我们的午餐约定”，我会因此产生消极思想，但是这跟你情绪中有90％ 的恐慌不是因果关系，二者不匹配。再问问自己，“到底为什么恐慌？”，你可能更能得到与之匹配的思想缘由。原因可以是“她没来可能是发生了什么事故。”
下箭头（↓）练习法
这又是一个找思想缘由的好技巧。大家可以选择不同的方式来实施单独练习或是与人合作练习。具体如下…
觉得压力特别大，头疼。为什么会这样呢？你的第一个想法是：
“手头这件工作我好像处理不了。”
问题一（↓）：“为什么处理不了我就有压力呢？”（这有什么关系？）
答案：“工作做不好，就可能会丢掉客户。”
问题二（↓）：“丢掉客户又有什么关系？”（这有什么关系？）
答案：“没有客户，整个部门就没法完成销售额。”
问题三（↓）：“完不成销售额会怎么样？”（这有什么关系？）
答案：“我就要对此负责，甚至可能被炒鱿鱼。”
“这有什么关系”的问题示范就做到这，相信你已经知道怎么来做这个练习了。理论上，你还可以自问另外一个问题：“这件事发生了或没发生，这对我个人有什么意义？”
把情感和思想对上可能不是很容易，这里再给大家一些建议：
我…吗？
忧虑 恐惧 害羞 恐慌
缺乏安全感 伤心 受伤 沮丧
失望 空虚 生气 愤怒
受挫 震惊 困窘 谦卑
受排斥 厌恶别人 令人厌恶 心虚
羞愧 妒忌 嫉妒 受打击
惊讶 开心 兴奋 满足
骄傲
等等~~~你可以把自己的情感添加进去，以备参考。
理解怎样形成思维？
大多数人都认为生活中发生的事情会影响他们的感受发生了什么事决定产生什么情感反应。例如，有天晚上你约了一个朋友出去喝一杯：
你：嗨，皮特，事情怎么样？
皮特：感觉糟透了，太糟糕了。
你：天啊，皮特，到底发生什么事了，让你感觉这么糟糕？
皮特：今天早上老板把我叫到他办公室，说我给我们一个最大的客户做的报告不合格。老板说话很粗鲁，而且还威胁我好好考虑一下。
练习15
怎样具体地来辨认情绪。首先来看一下皮特的情绪等级，从上面的对话中可以看出皮特的情绪很高。那么，皮特的情绪到底是什么呢？“感觉糟透了，太糟糕了”，到底是什么意思？
运用学到的技巧具体来分析一下，你会发现皮特没有给出什么有用的信息。猜猜哪种情绪更接近皮特的状态。具体的辨认分析真的很重要马上你就会知道原因。
接下来，到底什么事让皮特产生这样的感受？
·是因为老板粗鲁的话刺痛了皮特吗？
第21节：理智思考（4）
·还是皮特自己对事情的看法，即他是怎么想这件事，个人是怎么理解的？
如果老板把皮特看作是没用的笨蛋，而皮特自己也这么认为，那么皮特的情感可能是担心（我可能会被解雇或降职）或是绝望（我没用，我什么都做不了）。
如果皮特觉得老板那么说完全是无理，看扁了自己的工作能力，那么皮特的情感可能是愤怒（他怎么可以那样跟我说话？）或是沮丧（他对我都没有起码的信任他总在找我的碴儿）。
如果皮特认为事情可能真的是因为自己没有做好，老板确实有点太粗鲁，他完全可以心平气和地跟人说话，那么皮特的情绪可能就是平静（他是对的，我的工作确实没做好，我需要更努力；老板每周一早上都跟人大吼大叫，他不是争对我一个人）
看来，一件事可以有多种理解，更重要的是，每种不同的理解都会产生很多种情绪反应。
因此，事件本身不会决定情感，我们怎么看待事情才是决定因素。
挑战消极思想
一旦熟悉了怎么去辨认消极思想和情绪，就能了解什么是消极思想和消极情绪，你会发现这些思想和情绪不但没有益处，而且还很不现实。既然又没用又不现实，那么就用“平衡反应” 来挑战它们（这种反应也可称为是情商反应）。很多资料都证实了这种反应对思想很管用。研究显示：挑战消极情绪和消极思想能改善你的情绪，让你感觉更能掌控事态和生活。
当发现自己的思想消极或情绪低落时，问自己：
·这是真实反应吗？
·是否还有其他方式来看待事情？
记下你的“思想记录”：
事件情绪（感受的强度0100％）思想（相信的程度0100％）是否还有其他方式来看待事情
如：被人爽约了沮丧（70％）、气愤（90％）、理解（100％）“我不受欢迎。”（65％）、“他她怎么敢这样？”（80％）、“他她可能是忘了。”（100％）“我是一个不错的人。他们是笨蛋。”、“是他她的失误，我又没错。”、“他们可能被什么事耽搁了。”
到现在，你更应该知道怎样积极有效地去处理消极思想，怎样理智地处理情感。不过，具体实施起来还有难度。下面有些例子，希望能给大家一些启示。读完所有的例子，看看哪些对你适用，可以帮助你积极地处理情感。
可能用到的例子
·再碰到这个问题，我能处理得更好。
·不可能所有的事情都能做好，重要的是通过这件事我建立了自信。
·我知道忧虑会让人感觉更糟。我能控制自己的情绪。
·以前碰到这样的处境，我不也活过来了吗。
·更好地处理担忧情绪，才能不担忧。
·我很自豪自己能越来越平静。
·学会控制忧虑不错。
·我要特意改变自己的感受。
平衡思考的关键是要勤练习。一发现脑子里出现消极思想，就要尝试阻止，代之以更积极现实的想法。
进入忧虑的情境之前，先想象会用到哪些处理技巧（如放松练习），你会去怎样回应消极思想。良好的准备是成功的一半。
不同的思维方式
检查思想是否有效同样重要。我们经常觉得自己是在理智地看问题，其实不然。我们倾向于假设自己的思想是理性的，是正确的。也许大多数是，但其实很多思想是带有偏见的。这种带有偏见的思想当然会对情感产生巨大的影响。
练习16
辨认不同的思维方式。来看下面一些失真的思考方式，记下自己曾经经历过的方式。如果发现自己与大多数方式吻合，也不要震惊（要做到诚实，大多数人都有同样的经历）。
失真的思维方式
过滤型
夸大情境中的消极细节，过滤掉事情的积极性。例如，在一次宴会上，你的裙子上弄
到酒渍，整个晚会你都在想这件事。宴会的喜悦气氛，大家在开心地享受这个夜晚，这些你都没有注意到。
极端思考
第22节：理智思考（5）
判定事情不是黑就是白，非好即坏。“我要不就很完美，要不然就一无是处。”一切都不
存在中间地带。例如，一次考试当中你没得到A，而只得了B，你因自己的“愚蠢”而沮丧，但其实得了B也应该感到高兴。
过于笼统型
通过某一件事或一个小的细节就乱下结论，以偏概全。发生过一件坏事就断定坏事会一直出现。因为偶然的一次车祸就决定从此不开车，在你看来车子就是危险物，只要一开车就会出事故。
思想阅读
总在脑子里“了解”别人在想什么，猜测别人的行为，但是不说出来。我们尤其喜欢
猜别人是怎么想自己的。你是不是经常听到有人说“我觉得他们肯定在想我…（如很笨啊、无聊、一点魅力都没有、完全不着调等）。”？相信我，你要是真能读懂别人的思想，你就应该去智力服务中心应聘。那里的人可能对你比较感兴趣。
灾难型
总在“期待”灾难。当发现或听到问题的时候，就开始想“很多如果的事”，“悲剧
会不会真的发生？“，“要是发生在我身上怎么办？”。通常大家都会有这种想法，夸大事情的“恐惧性”。我们不仅要担心一场不可能的悲剧，还要操心一旦发生了会无法承受。
个人化
这种人觉得所有的事情多多少少跟自己有关，还爱跟别人比较，非得比出个谁聪明，谁
漂亮。自己最近去看了一场麦当娜的演唱会，要是有人说他不是麦当那的粉丝，你就会觉得他是在批评你对音乐的品位（但其实别人只是在表达一种个人的喜好）。
控制幻想型
外在条件受到限制就觉得自己无能，觉得自己就是那个命运的罪人，这是一种控制型幻想，幻想对身边每个人的幸福和痛苦都有责任，容易出现要么“都是我的错”，要么就是“都不是我的错”。
公平幻想型
我们觉得公平的事情，别人却不认同，因此产生怨恨。这就是严格思维的表现“我
是正确的，你为什么不赞同？”
责备型
认为别人应该对我们的痛苦负责，碰到任何问题都自我责备，这是“罪犯”精神，总觉
觉得自己没有能力去负责，什么也做不了。
“应该”型
这种人有一张长长的清单，上面列满了“铁规则”，要求自己和别人该怎么做。谁要是违反了这些规则就会惹怒他们，自己违反了则会觉得惭愧。当别人的行为跟自己认为正确的方式相左，我们就会感觉到不安。当别人没有按照我们的原则去生存，我们甚至会跟他们吵架或断交。
情感推理型
觉得自己的感觉一定是正确的。我们觉得某事愚蠢或无聊，这件事情就一定不对或没劲。这种人不会去核实事实，只会任凭自己的情感来做决定。
改变幻想型
期待通过施压或是劝诱来改变他人，让别人来适应自己。一旦觉得自己的幸福和希望都
寄托在别人的行为上，我们往往就会以这种方式来试图改变别人。凡事都苛求“完美”，我们要求什么，他人就要做什么，否则我们就会产生不安的情绪。
全球化
通过一两个消极观点总括出一整套消极判断。例如，有人去某个国家旅游，这个国家的
某一两个居民给他留下了不好的印象，于是他就判定这个国家的人民都不是什么好人。
14．“坚持真理”型
坚持不懈地证明自己的观点和行为是正确的。任何错误的东西都是无法想象的，不管花多少时间精力都要证明“真理”。有句话这么说的“真理比幸福更重要”，有些人甚至把这句话当作自己的座右铭。有人为了坚持真理，甚至不顾朋友的离弃，到死都还在苦苦证明自己的真理多么正确。
上天回报幻想型
这种人期待着所有的付出都能得到回报，最好是有人帮忙记下自己所有的付出。一旦自己的付出没有得到回报和认可，他们就会痛苦。这种思维方式也被称为“受难型”，是一种