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本掌握就行了。在擂台上，我还是想将对手直接揍趴下，不喜欢两个大男人扭在一起掰来掰去的。”
董文修闻言哈哈一笑，对满脸郁闷的刘玉新和陈邦国问道：“你们还有什么话说？”
“这说了半天，还不是全能型吗？”刘玉新不甘心的反驳道。
“至于什么格斗类型就不需要在争论了，但小项的意思已经表达的很清楚了。”董文修看着刘玉新，露出一丝古怪的笑意
刘玉新闻言瞪了项英雄一眼，说道：“愿赌服输！”
“愿赌服输？什么鬼？那自己打赌吗？”项英雄有点发懵的看着董文修。
“好了，既然大家都没有意见，那我们就按照既定方针实施训练计划。”
董文修说道这里，递给项英雄一份完整的训练计划后，说道：“小项，这一份详细的训练计划，你可要好好感谢一下方教练、王教练和刘医生他们，为了这份训练计划他们可是一晚上没睡觉。当然了，刘教练和陈教练也对这份计划提出了不少好的建议。”
“谢谢给位教练了”项英雄闻言有些感动，连忙站起来深深的鞠了一躬。
方毅见状面带微笑的对项英雄说道：“谢不谢不重要，只要你能在三个月内完成这个训练计划，就是对我们最大的感谢了，只是希望你小子不要让我们失望才好。”
“哈哈！你先别忙着谢，等你看完了这份训练计划后，说不定会在心里骂我们的。”王明涵用有些沙哑的声音说完后哈哈大笑起来。
项英雄闻言一愣，疑惑的看着王明涵，本能感觉有些不对劲。
“别听王教练的，只是训练量稍微大了一点，以你的身体素质，三个月内完成应该是没问题的。”方毅说完瞪了王明涵一眼。
这时候，董文修突然又道：“对了，小项，为你单独制定训练计划，相当于是给你开了小灶，肯定会有人不服，你要有个心里准备。当然了，有什么问题我也会出面处理的。好了，你先看下一训练计划，有什么问题当面提出来。”
第四十六章 变态的训练计划（下）
方毅见项英雄理解得似乎有些吃力，就笑着拿起桌上同样的一份训练计划，说道：“这个训练计划有点复杂，干脆由我来详细的解说遍算了。”
日常力量训练计划：
日常力量训练总共包含八个训练环节的全面身体素质练习，其中特别重视对于核心肌肉群的锻炼。对于格斗选手来说，核心肌肉群是一个非常重要的部分，它们是拳手发力的核心，所有的打击力量和爆发力都来自于核心肌肉群。除非是超级组没有组间休息时间之外，其余每组训练间隙的休息时间严格控制在30秒。除了腹部训练注重控制之外，其余动作尽量使用爆发力，快速完成。
1、杠铃高翻：8组，每组6次
2、杠铃肩上推举：6次一组，完成10组，组间休息30秒
3、俯卧腿屈伸：每组8次，完成8组，
4、哑铃爆发式抓举：每组6次，完成6组
5、哑铃俄罗斯扭转卷腹：每侧完成18次，交替6组
6、爆发式半程挺举：从膝部位置发力，10次一组，完成5组
7、实心球超级组：3个单独动作组连续完成后，重复三次
a、实心球向前投掷10次（教练远距离配合接球，并回传过来）
b、实心球蹲起跳跃向上投掷10次（顺着跳起的力量将实心球向头上方扔出，然后接住重复）
c、实心球俯卧撑10次（双手或单手支撑在实心球上完成俯卧撑）
8、哑铃箭步蹲：每组箭步蹲前行25码，完成5组。
心肺功能训练和耐力训练：
1、每周一、三、五、进行tabata训练，在跑步机上用最快速度跑20秒，然后调整10秒钟，虽然再次冲20秒的极限速度，完成8次训练。
2、每周二、四、六、进行5000米长跑、短距离冲刺（100米冲刺5组，50米冲刺5组，30米冲刺5组）、5组30米一组的蛙跳练习、5组30米的鸭子步。
柔韧性训练：
1、瑜伽拜日式动作（重复2遍）
2、印度俯卧撑：双手撑地，头部向下，成三角式，随后屈臂身体向前下放伸展，到达底部后头部上抬，将脊椎向上向后卷起伸展身体和背部。（重复10次）
3、蝎子俯卧撑：保持俯卧撑的准备姿势。左臂弯屈，左侧身体下放，同时拧转右侧腰胯，右脚尽量往左上方伸展，放至最低处，左手撑起还原。换侧动作每侧重复5次
肌肉结构稳定性训练：
呈标准抬腿仰卧起坐姿势（双腿完全屈膝抬起），仅背部着地，辅助人员对你进行各个角度的推拉拖拽，你必须在这个过程中保持动作结构的稳定，各个关节角度和位置不变，进行肌肉稳定性抗压训练，持续30秒。
速度训练
弹力绳固定在躯干、手臂和腿上，根据靶师的指引进行打拳靶和腿靶的练习，在整个动作中都必须用自己躯干的力量来对抗背后的阻力，并且打出极具爆发性和准确性的拳和腿。
爆发力训练
1、冲刺爆发力训练
身上绑上弹力绳，在特制的冲刺设备上一边对抗背后的阻力，一边全力冲刺，一组5…10秒，做五组，每组间隔30秒。
2、拳腿爆发力训练
“利用一种类似蹦极的设备，将双手、腰部、膝盖和脚踝部位全都绑上阻力带，然后完成出拳、扫腿和膝击等动作，每个动作全力完成30…60秒后进行切换。为了平衡左右侧的力量以及增加更多战术可能，在左侧站位格斗式和右侧站位格斗式上切换，完成8组。”
“这些额外的阻力将迫使你无法用孤立的肌肉群去完成动作，你必须调动全身的肌肉来打拳踢腿。一旦没有了这些阻力，你的拳腿将变得更快更重，这种训练会让你在八角笼中拥有更恐怖的打击火力。“
“我们采用很多爆发式训练来提高你的肌肉素质，目的是令你获得超人的速度和爆发力。我们也用大重量负重训练来增加你的肌肉绝对力量，提升你在比赛中的对抗能力。相比单一的孤立训练动作，采用复合力量训练是获得力量和提升肌肉综合功能的捷径，它能一次性刺激到更多的肌肉群。爆发式的复合训练将为你的的职业生涯打下了牢固的基石。”
项英雄听到这里，整个人都是懵的，抬头看了看方毅和王明涵，终于知道了他们俩刚才那些句话的意思。
王明涵见状哈哈一笑，说道：“小子吓傻了吧！还没完呢？”王明涵说完就走到项英雄身边指着训练计划继续说道：“刚才的只是体能、爆发力、和耐力的训练，下面才是格斗技术方面的训练。”
”每天进行一个半小时的古典式摔跤训练，陈教练将亲自做你的陪练，进行针对性攻防训练。“
”每天进行一个半小时的踢拳和泰拳训练，我将亲自做你的陪练，进行x型攻击学习，从不同角度对敌手上、中、下段各部位进行交叉组合打击，左右交叉攻击容易捕捉对手防守上的漏洞，但你必须尽快提高自己技术功底，拳腿组合流畅度，协调性与节奏感也必须尽快提高。”
“一个小时的巴西柔术训练，主要训练处于不利位置时的逃脱技术，地面防守、蝴蝶式防守、半封闭式防守、开放式防守、各种防守下的过腿技术。还有几种实用固技训练和握力训练。”
“十五分钟的极限训练，分为5个动作，每个持续完成1分钟时间，循环完成3次，中间没有任何休息。
a、1分钟的站立组合靶训练，必须全力全速进行拳腿攻击。如同赛场追击对手，60秒内不能给对手任何喘息机会。
b、1分钟防摔，面对一个全力要把你拖进地面的摔跤手，必须坚持抵御对手一分钟内的所有进攻。
c、1分钟地面锤击，将沙袋横置在地板上，一分钟内从各个角度锤击沙袋，强化地面打击能力。
d、1分钟全力击打穿戴各种护具的陪练。与手靶不同，穿戴厚厚护具的陪练会不断逼近，给于更大的压力，提升攻击时的身体对抗力。
e、1分钟逃脱压制训练。再被对手上位压制的时候，通过起桥、翻转等方式不断逃脱对手的压制。针对比赛中对手压制的被动情形，进行强化训练。
每周一次的极限格斗训练
这个训练中你必须轮流和不同的选手打车轮战，在每回合5分钟的比赛中你必须在每分钟里都对上一个新的对手。”
等王明涵介绍完后，方毅接着说道：“这份训练计划不是要你一蹴而就，除了专业技能和实战训练必须每天按时按量完成以外，其他的训练必须要在三个月之内达标。以你的身体条件，是没有问题的，但前提是你必须无条件服从。”
项英雄满脸呆滞的看着手中的训练计划，久久不语……
“
第四十七章 全员总动员
“快站起来！你就这点能力吗？快！快！再快！”
“还有两组……快！”
“怎么回事？这实心球很重吗？这次不算，再来！”
“快！冲刺！冲刺！还有二十秒……”
“用力！注意姿势，好！还有一组。”
“快，不要停，还有二十米。”
“……”
体能教练方毅一改往日的形象，变成了魔鬼教练。
……
“你这么大个子白长了啊？重心放低，两脚往后蹬……”
“注意腰部，对！腰部发力……”
“叉臂，快！转身背摔快。”
“脚步站稳，快速扭腰，连续肘击摆脱……“
“……”
摔跤教练陈邦国一边纠正项英雄的动作一边大声喊着。
“……”
“笨蛋！你这样手会断的……”
“快！过腿，缠腿……”
“夹住对方的腰，顶住……”
“……”
柔术教练刘玉新不停的指导着……
“出拳！快！腰部发力，注意拳头的打击部位……”
“防守，一定要走注意防守……”
“保护要害，千万不要在止状态下硬挨。”
“实在躲不了就用皮厚肉粗的地方硬挨……”
“防守！屈臂，提膝……”
“挨打的时候不要闭眼，一定要看着对方拳脚的进攻线路。”
“快！跟着腿靶，注意步伐……”
“掌握节奏！注意腿拳协同……”
“……”
王明涵沙哑的声音不停的在训练馆回荡……
就这样，项英雄极其艰难的度过了一周的时间，在这期间，他不断的超越自己的极限，但拼尽全力之下也只能完成综合体能训练量的80％，要想在三个月内完成100％是个非常艰巨的任务。
别小看这20％，已经接近体能极限之后，每进展1％都是巨大的进步。
……
“我们都是来参加青训营的，为什么项英雄有单独的训练计划，我们还要集体训练。”
“是啊！凭什么他能搞特殊化。”
“这也太不公平了。”
终于，强行忍耐了一周以后，青训营的绝大部分学员，在王长明的挑唆下，利用一次全员的技战术视频教学的机会，向以董文修为首的教练组提出了抗议。
早就预料到会有今天这种情况发生的董文修，面�