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先用明勁（剛勁）練，然後再用暗勁（柔勁）練。
明勁練習：一吸氣，手心向內歸丹田，腳心向上歸丹田，一起往命門那兒縮；一呼氣，力量要出去，腳要蹬上勁。吸氣時，手心往裡摳，五趾抓地，掌心、腳心往回縮；呼氣時，手指伸開，掌心外凸，掌根往下坐，腳心下落，腳趾往上翹。要把勁繃足。吸氣時發yu…en…音，呼氣時發yi…e…ng…音。
暗勁練習：動作要求見暗勁練習。
練三心並站莊一開始不要站得太矮，不要認為越矮越好。要站得舒適自然，而且埽鼛忠欢ㄒ保瑥陌贂綍幊梢粭l直線。慢慢找這條直線，找准了之後，覺得身體很輕鬆。要以保持埽鼛之斨械囊粭l直線作為你決定姿勢高矮的標準。你矮下去後還能保持直線，你就矮一些，保持不了直線，你就高點，如果你矮下去後，身體不能保持中正，有點前傾，臀往後撅著，那就不行。
三、蹲牆功
面對牆壁，兩腳併攏（開始時可兩腳分開，平行站立，與肩等寬），腳尖與牆根接樱苌碇姓瑑墒肿匀幌麓埂Ｈ会嵯露祝讜r兩肩前扣，含胸；鼻尖樱鼱潱^不可後仰；腰向後突，不得前塌。蹲到大腿呈水準狀時，可以停留一會再往下蹲；蹲到極限再慢慢上升站起，起時鼻尖也要樱鼱潯７磸瓦M行。
吸氣時發yu…en…音，肚臍往回縮，膈膜往命門落，會陰往上提，呼氣時發yi…e…ng…音，各部位鬆開還原。至於是蹲的時候吸氣，還是起的時候吸氣，這需要靠自己去摸索，因為每個人情況不一樣。一般起時吸氣可能好做一點。
蹲牆加上呼吸後，松腰效果也可以，但是它對後面太陽膀胱經所在的肌肉、肌腱拉得不夠。
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黄庭经
上清章第一？？
上清紫霞虚皇前，太上大道玉晨君，闲居蕊珠作七言，散化五形变万神。是为黄庭曰内篇，琴心三叠舞胎仙，九气映明出霄间，神盖童子生紫烟。是曰玉书可精研，咏之万过升三天，千灾以消百病痊，不惮虎狼之凶残，亦以却老年永延。？？
上有章第二？？
上有魂灵下关元，左为少阳右太阴，后有密户前生门。出日入月呼吸存，元气所合列宿分，紫烟上下三素云，灌溉五华植灵根，七液洞流冲庐间。迥紫抱黄入丹田，幽室内明照阳门。？？
口为章第三？？
口为玉池太和宫，漱咽灵液灾不干，体生光华气香兰，却灭百邪玉炼颜。审能修之登广寒，昼夜不寐乃成真，雷鸣电激神泯泯。？？
黄庭章第四？？
黄庭内人服锦衣，紫华飞裙云气罗，丹青绿条翠灵柯，七蕤＇rui＇玉龠yuè＇闭两扉，重扇金阙密枢＇shu＇ 机，玄泉幽阙高崔巍，三田之中精气微，娇女窈窕翳霄晖，重堂焕焕明八威，天庭地关列釜斤，灵台盘固永不衰。？？
中池章第五
中池内神服赤珠，丹锦云袍带虎符，横津三寸灵所居，隐芝翳＇yi＇ 郁自相扶。？？
天中章第六？？
天中之岳精谨修，云宅既清玉帝游，通利道路无终休，眉号华盖覆明珠，九幽日月洞空无，宅中有真常衣丹。审能见之无疾患，赤珠灵裙华茜粲，舌下膺玄生死岸，出青入玄二气焕，子若遇之升天汉。？？
至道章第七？？
至道不烦诀存真，泥丸百节皆有神。发神苍华字太元，脑神精根字泥丸，眼神明上字英玄，鼻神玉垄字灵坚，耳神空闲字幽田，舌神通命字正伦，齿神峨峰字罗千。一面之神宗泥丸，泥丸九真皆有房，方圆一寸处此中，内服紫衣飞罗裳，但思一部寿无穷，非各别住俱脑中，列位次坐向外方，所存在心自相当。？？
心神章第八？？
心神丹元字守灵，肺神皓华字虚成，肝神龙烟字台明，翳郁导烟主浊清，肾神玄冥字育婴，脾神常在字魂停，胆神龙曜字威明。六腑五脏神体精，皆在心内运天经，昼夜存之自长生。？？
肺部间第九？？
肺部之官似华盖，下有童子坐玉阙，七元之子主调气，外应中岳鼻脐位，素锦衣裳黄云带。喘息呼吸体不快，急存白元和六气，神仙久视无灾害，用之不已形不滞。？？
心部章第十？？
心部之官莲含华，下有童子丹元家，主适寒热荣卫和。丹锦飞裳披玉罗，金铃朱带坐婆裟。调血理命身不枯，外应口舌吐五华，临绝呼之亦登苏，久久行之飞太霞。？？
肝部章第十一？？
肝部之中翠重里，下有青童神公子，主诸关镜聪明始，青锦披裳佩玉铃。和制魂魄津液平，外应眼目日月清，百疗所钟存无英，同用七日自充盈，垂绝念神死复生，摄魂还魄永无倾。？？
肾部章第十二？？
肾部之宫玄阴圃，中有童子冥上玄，主诸六府九液源，外应两耳百液津，苍锦云衣舞龙潘，上致的霞日月烟，百病千灾急当存，两部水王对生门，使人长生升九天。？？
脾部章第十三？？
脾部之官属戌已，中有明童黄裳里，消谷散气摄牙齿，是为太仓两明童，坐在金合城九重，方圆一寸命门中，主调百谷五朱香，辟却虚赢无病伤，外应尺宅气色芳，光华所生以表明，黄锦玉衣带虎章，注念三老子轻翔，长生高仙远死殃。？？
胆部章第十四？？
胆部之宫六府精，中有童子曜威明，雷电八振扬玉旌，龙旗横天掷火铃，主诸气力摄虎兵，外应眼童鼻柱间，脑发相扶亦俱鲜，九色锦衣绿华裙，佩金带玉龙虎文，能存成明乘庆云，役使万神朝三元。？？
碑长章第十五？？
脾长一尺掩太仓，中部老君冶明堂，厥字灵元名混康，治人百病消谷粮，黄衣紫带龙虎章，长枯益命赖君王，三呼我名神自通，三老同坐各有朋，或精或胎别执方，桃孩合延生华芒，男女徊尤有桃康，道父道母对相望，师父师母丹玄乡，可用存思登虚空，殊途一会归要终，闭塞三关握固停，含漱金醴＇li＇ 吞玉英，遂至不饥三虫亡，心意常和致欣昌，五岳之云气彭亨，保灌玉庐以自偿，五形完坚无灾殃。？？
上睹章第十六？？
上睹三元如连珠，落落明景照九隅＇yu＇ ，五灵夜烛焕八区，子存内皇与我游，身披风衣衔虎符，一至不久升虚无，方寸之中念深藏，不方不圆闭牖＇you＇ 窗，三神还精老方壮，魂魄内守不争竞，神生腹中衔宝玉，灵注幽阙那得丧，琳条万寻可荫仗，三魂自宁帝书命。？？
灵台章第十七？？
灵台郁蔼望黄野，三寸异室有上下，间阙营卫高玄受，洞房紫极灵门户，是昔太上告我者，左神公子发神语，右有白元并立外，明堂金匮玉房间，上清其人当吾前，黄裳子丹气频烦，借问何在两眉端，内侠日月列宿陈，七曜九元冠生门。？？
三关章第十八？？
三关之中精气深，九微之内幽且阴，口为天关精神机，足为地关生命靡，手为人关把盛衰。？？
若得章第十九？？
若得三官存玄丹，太一流珠安昆仑，重重楼阁十二环，自高自下皆真人，玉堂绎字尽玄官，璇玑王衡色兰歼，瞻望童子坐盘恒，问谁家子在我身，此人可去入泥龙，千千百百自相连，一一十十似重山，云仪五华侠耳门，赤帝黄老与己魂，三真挟胥共房津，五斗焕明是七元，日月飞行**间，帝乡天中地户端，面部魂神绵相存。？？
呼吸章第二十？？
呼吸元气以求仙，仙公公子已可前，朱鸟吐缩白石源，结精育胞化生身，留胎止精可长生，三气右徊九道明，正一含华乃充盈，遥望一心如罗星，金室之下可不倾，延我白首反孩婴。？？
琼室章第二十一？？
琼室之中太素集，泥九夫人当中立，长谷玄乡绕郊邑，六龙散飞难分别，长生至慎房中急，何为死作令神泣，忽之祸乡三灵及，但当吸气录子精，寸田尺宅可治生，若当决海百读倾，叶去树枯失青青，气亡液漏非已形，专闭御景乃长宁，保我泥龙三奇灵，恬淡闭视内自明，物物不干泰而平，悫矣匪事老复丁，思咏玉书太上清。？？
常念章第二十二？？
常念三房相通达，洞得视见无内外，存漱五牙不饥渴，神华执巾六丁谒，急守精室勿妄泄，闭而宝之可长活，起自形中初不阔，三官近在易隐括，虚无寂寂空中素，使形如是不当污，九室正虚神明舍，存思百念视节度，六府修治勿令故，行自翱翔入天路。？？
治生章第二十三？？
治生之道了不烦，但修洞玄与玉篇，兼行形中八景神，二十四真出自然，高拱无为魂魄安，清静神见与我言，安在紫房帏幔间，立坐室外三五玄，烧香接手玉华前，共入太室璇玑门，高研恬淡道之园，内神密盼尽睹真，真人在己莫问邻，何处远索示因缘。？？
隐影章第二十四？？
隐影藏形与世殊，含气养精口如朱，带执性命守虚无，名大上清死录除，三神之乐由隐居，倏欻游遨无遗忧，羽服一整八风驱，控驾三素乘晨霞，金辇正立从玉舆，何不登山诵我书，郁郁窃窍真人墟，入山何难故踌躇。人间纷纷臭帑如。？？
五行章第二十五？？
五行相推反归一，三五合气九九节，可用隐地回八术，伏牛幽阙罗品列，三明出华生死际，洞房灵象斗日月，父曰泥丸母雌一，三光焕照入子室，能存玄真万事毕，一身精神不可失。？？
高奔章第二十六？？
高奔日月吾上道，郁仪结磷善相保，乃见玉清虚无老，可以回颜填血脑，口衔灵芒携五皇，腰带虎录佩金当，驾欻接生宴东蒙。？？
玄元章第二十七？？
玄元上一魂魄炼，一之为物巨卒见，须得至真始顾盼，至忌死气诸秽*，六神合集虚中宴，结珠固精养神根，玉匙金钥常完坚，闭口屈舌食胎津，使我逮炼获飞仙。？？
仙人章第二十八？？
仙人道士非有神，积精累气以为真，黄童妙音难可闻，玉书绎简赤舟文。字曰真人巾金巾，负甲持符开七门，火兵符图备灵关，前昂后卑高下陈，执剑百丈舞锦幡，十绝盘空扇纷纭，火铃冠霄坠落烟，安在黄阙两眉间，此非枝叶实是根。？？
紫清章第二十九？？
紫清上皇大道君，太玄太和侠侍端，化生万物使我仙，飞升十天驾玉轮，昼夜七日思勿眠，子能行此可长存，积功成炼非自然，是由精诚亦由专，内守坚固真之真，虚中恬淡自致神。？？
百谷章第三十？？
百谷之实土地精，五味外美邪魔腥，臭乱神明胎气零，那从返老得还婴，三魂忽忽魄糜倾，何不食气太和精，故能不死大黄宁。？？
心典章第三十一？？
心典一体五藏王，动静念之道德行，清洁善气自明光，坐起吾俱共栋梁，昼日曜景暮闭藏，通利华精调阴阳。？？
经历章第三十二？？
经历**隐卯酉，两肾之神主延寿，转降适斗藏初九，知雄守雌可无老，知白见黑急坐守。？？
肝气章第三十三？？
肝气都勃清且长，罗列六府生三光，心精意专内不倾，上合三焦下玉浆，玄液云行去奥香，治荡发齿炼正方，取津玄府大明堂，下溉喉咙神明通，坐待华盖游贵京，飘摇三帝席清凉，五色云气纷青葱，闭日内